¿Por qué ya el ayuno no me sirve? Fue la primera pregunta de Clara cuando llegó a mi consulta, ya que a pesar de estar ayunando, y haciendo ejercicio hace más de un año, no lograba perder un par de kilos que tenía de más.
Al igual que muchas personas, Clara conoció el ayuno durante la pandemia y empezó a implementarlo como hábito diario ya que era práctico, no tenía que cocinar tanto y mejoraba su nivel de energía. Su rutina consistía en hacer ejercicio en la mañana, saltarse el desayuno y beber dos o tres cafés esperando al medio día para consumir su primer alimento: un buen almuerzo con proteína o, ya en la oficina, un caserito cercano.
En las tardes sentía un poco de ansiedad, pero en vista de “lo bien que se había portado” en la mañana, algo de chocolate o unas galletas eran más que merecidos. La noche le generaba más ansiedad y hambre, pero procuraba comer algo liviano como un sándwich o algo similar a un desayuno. Aunque el ayuno le fue útil para perder peso durante la pandemia, una vez regresó a su rutina diaria se estancó e incluso ganó la mitad de los kilos perdidos.
Para hablar de los beneficios del ayuno, hay que hablar primero de hormesis, esa capacidad que tienen los organismos y las células de adaptarse a situaciones de estrés puntual y moderado. Este proceso genera respuestas que nos hacen más resilientes y longevos, y es una manera de alcanzar salud y bienestar. Ejercicio, calor extremo, terapia en frío, ozono, dosis bajas de fitoquímicos y ayuno, son algunos de los mecanismos que activan la hormesis. Pero cualquier estrategia para inducirla, incluyendo el ayuno, puede ser perjudicial si se hace de manera sostenida y sin escuchar las señales del cuerpo.
¿Qué es el ayuno?
Ayunar es dejar de ingerir alimentos por un período determinado de tiempo, sin importar el momento del día en que se haga ni la calidad de alimentos que se consuman. El tipo de ayuno que se puso de moda durante la pandemia fue el llamado: alimentación restringida en el tiempo (mal llamado ayuno intermitente), donde el consumo de alimentos se limita a unas horas del día, siendo más común el 8/16, donde se ingieren los alimentos en una ventana de 8 horas y se ayuna por 16. (Esta era la rutina de Clara).
Se han estudiado otros tipos de ayuno, como el ayuno intermitente, que consiste en 24 horas de ayuno sostenido seguido por períodos de alimentación normal, o la dieta que simula el ayuno, donde se hacen 5 días de restricción de sólo 750 calorías al día, seguidos por 25 días de alimentación normal. Los beneficios de cualquier tipo de ayuno incluyen pérdida de peso, disminución de riesgo de diabetes, mejor salud metabólica, disminución de riesgo cardiovascular, efecto anticáncer y antinflamatorio y disminución de estrés oxidativo.
¿Entonces, como una terapia tan eficaz puede dejar de tener los resultados esperados?
En el caso de Clara, como en el de muchas otras personas que siguen ayunando, existen ciertos puntos donde pueden cometerse errores.
- El más común es el no respetar el ritmo circadiano y hormonal a la hora de ayunar. El momento ideal para consumir el primer alimento debe ser en la mañana, después de ejercitase y con buen aporte de proteína para favorecer el mantenimiento de la masa muscular, una función hormonal adecuada y evitar picos de ansiedad y hambre en horas de la tarde.
- No solo es importante el cuándo se come, sino también la calidad de los alimentos que se consumen al romper el ayuno. Las calorías de alimentos procesados no solo contienen anti nutrientes, sino que también promueven inflamación e incluso aumentan la ansiedad por comer.
- Si se mantiene la misma restricción calórica durante mucho tiempo, el cuerpo genera mecanismos de adaptación, con lo cual la pérdida de peso y los beneficios del ayuno pueden no ser tan eficaces como al inicio.
En conclusión, el ayuno es una herramienta poderosa que podemos utilizar para mejorar nuestra salud si sabemos cómo y cuándo implementarla, entendiendo que sus beneficios son individuales.
Antes de aprender a ayunar, deberíamos empezar por aprender a comer.
