En Navidad, celebre saludablemente

En diciembre, aquellos que siguen una dieta especial sufren por los antojos que se sirven en las mesas. Una cena saludable es posible.

Desde las cocinas de Cesnutral, Centro de Estudios Avanzados en Nutrición y Alimentación de la Universidad CES, David Cardona, cocinero, y Alejandra Valencia Naranjo, ingeniera de alimentos y nutricionista, crearon un menú navideño que aporta 720 calorías por porción, lo que representa un 36 % de cubrimiento de una dieta de 2.000 calorías. “Es perfecto para un almuerzo o una cena”, explican los expertos.

“El menú completo tiene bajo aporte de grasa y azúcares en general; por otro lado, sus ingredientes hacen que sea fuente de fibra, proteína, hierro y vitaminas A y C; lo que lo convierte en una opción con un aporte equilibrado de nutrientes importantes dentro de una dieta saludable”, dice Alejandra.

Muchacho de res al estilo Roast Beef con ají de piña

Ingredientes

• 600 gr. de muchacho de res
• 6 tazas de agua
• 4 cdas. de sal
• 1 cdta. de pimienta
• 1 cdta. de paprika
• 1 cdta. de orégano
• 2 hojas de laurel
• 2 ramitas de tomillo

Para el ají

• 1 diente de ajo finamente picado
• 2 tallos de cebolla larga o junca finamente picada
• 2 ajíes dulces finamente picados
• 1 cdta. de sal
• 2 cdas. de agua
• 1 rodaja de piña oro miel
• 4 cdas. de vinagre de manzana o de frutas
• 1 cda. de cilantro finamente picado

Preparación

1. Limpiar el exceso de grasa del corte de carne.
2. Preparar una salmuera con el agua y los condimentos, realizar en licuadora para mejor resultado.
3. Sumergir la carne en la salmuera y llevar a refrigeración durante 12 horas o una noche completa.
4. Precalentar el horno a 180ºC.
5. Disponer el muchacho en una lata para horno o refractaria y hornear por 30 minutos, utilizando el termómetro, de ser posible. Retirar del horno al llegar desde 50 a 55ºC internos, lo cual nos indica que se encuentra en un término medio.
6. Retirar del horno, envolver la carne en papel plástico y refrigerar de 2 a 4 horas.

Para el ají

1. Mezclar el ajo, la cebolla junca y el ají dulce con la sal y el agua, y dejar reposar por una hora.
2. Picar la piña en cubos pequeños y mezclar con la mezcla de cebolla reposada.
3. Añadir el vinagre y el cilantro picado, mezclar bien y dejar reposar una hora más.

Para servir

Cortar la carne en rebanadas delgadas y bañar con el ají al gusto.

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Granola de garbanzos, nueces y miel

Ingredientes

• 3 cdas. de garbanzos cocidos
• 1 cda. de avena
• 1 cda. de marañones
• 1 cda. de almendras
• 1 cda. de maní
• 1 cdta. de sal marina
• 2 cdtas. de miel
• ¼ de cdta. de paprika

Preparación

1. Calentar un horno o airfryer a 160ºC.
2. Cubrir la refractaria o la canasta de la airfryer con papel aluminio y disponer en esta los garbanzos.
3. Hornear primero los garbanzos durante 5 minutos, luego añadir la avena y todos los frutos secos y continuar horneando por otros 10 minutos; revisar constantemente para evitar que se quemen.
4. Retirar, mezclar con la sal y la miel hasta que todo se integre.
5. Servir en un recipiente hondo y espolvorear con la paprika.

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Ensalada de manzanas y yogur

Ingredientes

• 1 manzana verde
• 2 cdas. de agua
• 2 cdas. de arándanos secos
• 2 cdas. de yogur natural
• ½ cdta. de sal
• 1 cdta. de zumo de limón
• 1 taza de mezcla de hojas verdes

Preparación

1. Cortar las manzanas en láminas, llevar a una sartén pequeña junto con el agua y cocinar a fuego bajo por 8 minutos o hasta que estén un poco blandas y más dulces; retirar y dejar enfriar.
2. Mezclar los arándanos con el yogur, la sal y el zumo de limón.
3. Adicionar la mezcla anterior a las manzanas.
4. Servir en las hojas de base en un recipiente y la mezcla de manzanas en el centro.

Rosti de plátanos con salsa de bocadillo

Ingredientes

• 1 plátano verde
• 1 plátano maduro
• 1 huevo batido
• 1 cdta. de sal
• 1 cdta. de pimienta
• Queso costeño rallado

Para la salsa de bocadillo

• 2 bocadillos
• ½ copa de ron o aguardiente
• ½ taza de agua

Preparación

1. Pelar los plátanos y rallarlos por la parte gruesa del rallador.
2. En un recipiente, mezclar los plátanos junto con el huevo, la sal, la pimienta y el queso.
3. Engrasar y enharinar un molde refractario para horno, llevar la mezcla a este y presionar para que toda la mezcla quede compacta.
4. Precalentar el horno a 160ºC.
5. Hornear tapado durante dos minutos, subir el horno a 180ºC, destapar y hornear por 5 minutos más o hasta que dore. También se puede realizar este procedimiento en airfryer, disminuyendo 10 grados la temperatura.

Para la salsa

1. Rallar el bocadillo o cortarlo muy pequeño, y llevarlo a una sartén pequeña junto con el licor de su elección, a fuego medio alto. Dejar que llegue a hervor para evaporar el alcohol.
2. Una vez se comience a derretir el bocadillo, añadir el agua, subir el fuego y reducir por un minuto o hasta que espese.