Los seres humanos sentimos, constantemente, la necesidad de hacer cambios en los comportamientos o en los hábitos, como mejorar la alimentación, dejar de fumar, hacer más ejercicio, ahorrar, o incluso aspectos como manejar mejor el tiempo o relacionarnos mejor con los demás. Sin embargo, ¿cuántas veces se ha intentado iniciar un cambio y al poco tiempo se vuelve al viejo y conocido hábito? Cambiar comportamientos es un reto al que todas las personas nos vemos enfrentadas a lo largo de la vida.
En Ciencias del Comportamiento existe una herramienta que se conoce como el Modelo Transteórico del Cambio, una teoría desarrollada por los psicólogos James Prochaska y Carlo DiClemente, a finales de los años 70, que explica cómo las personas pasan por diferentes etapas cuando intentan cambiar un comportamiento. Uno de los aspectos más importantes de este modelo, es que a diferencia de otras teorías que asumen que los cambios ocurren de forma lineal o en un solo paso, el Modelo Transteórico reconoce que el cambio es un proceso dinámico que tiene sus altibajos y permite identificar unas etapas específicas, con estrategias diferentes en las que se puede ubicar cada persona para transitar el cambio de una forma más comprensible.
El modelo determina seis etapas, cada una con sus propias características y estrategias para abordarlas. Saber en qué etapa se encuentra cada persona ayuda a determinar qué pasos son los indicados para avanzar hacia un objetivo.
1. Precontemplación: “todavía no estoy listo”
En esta primera etapa, aún la persona no es consciente de que necesita un cambio, o no cree que este sea necesario. Aquí, el cambio parece una idea lejana o incluso no existe como propósito. La estrategia que el modelo recomienda en esta etapa es informarse sobre los beneficios del cambio, tener conversaciones con personas de confianza y que conozcan del tema. En esta etapa no es efectiva la presión o tener un plan para iniciar el cambio, ya que la persona no está motivada para hacerlo y no tiene las razones suficientes para hacer ese cambio.
2. Contemplación: “quizá lo intente algún día”
En esta etapa, la persona empieza a considerar la posibilidad de cambiar, pero aún tiene dudas. Aunque la persona sabe que podría mejorar sus hábitos o comportamientos, todavía se siente cómoda con la forma actual de hacer las cosas. La estrategia que el modelo recomienda en esta etapa es la de generar compromisos. El compromiso puede fomentarse desarrollando un plan de acción, estableciendo una fecha para el cambio y comunicando a otros sobre el cambio planificado. Algo importante en esta etapa es que la persona todavía no tiene prisa en ejecutar el cambio, sólo consciencia de que es pertinente mejorar un comportamiento.
3. Preparación: “voy a empezar pronto”
Ahora la persona está realmente comprometida con la idea de cambiar. En esta etapa, no solo se piensa en los beneficios del cambio, sino que se comienza a planificar los pasos que se tomarán para lograrlo. Por ejemplo, si lo que se quiere es empezar a hacer ejercicio, se está buscando un gimnasio o comprando ropa deportiva. La estrategia que el modelo recomienda en esta etapa es definir objetivos claros y alcanzables, y asegurarse de tener los recursos necesarios para llevarlo a cabo. No debe ser un cambio drástico, los pequeños pasos son inclusive más efectivos para empezar.
4. Acción: “¡ya estoy en camino!”
Esta es la fase en la que se empieza a poner en práctica el plan de cambio. La estrategia que el modelo recomienda en esta etapa es la de los pequeños empujones o nudges. Aún se necesita atención para sustituir los viejos comportamientos por los nuevos, controlando el entorno que afecta el comportamiento cambiado y generando recompensas para el nuevo comportamiento. En esta etapa funcionan nudges como programar recordatorios, llevar una bitácora para escribir el progreso o hablar con alguien que sea apoyo en el cambio.
5. Mantenimiento: “lo he conseguido, ahora debo mantenerlo”
Una vez que has estado practicando el nuevo hábito o comportamiento durante al menos seis meses, se inicia la etapa de mantenimiento. Aquí, el objetivo es mantener los cambios que se han logrado sin regresar a los viejos hábitos. Esta fase es especialmente importante porque es fácil recaer si no se da atención al proceso de cambio que ya inició. Mantener un ambiente adecuado, pensar de manera positiva y contar con la ayuda de otros hace que el mantenimiento del cambio sea duradero.
6. Terminación: “ahora he adoptado un nuevo hábito de forma permanente y sostenida”
El nuevo comportamiento hace parte de la identidad de la persona. Ya no se siente la necesidad de hacer un esfuerzo consciente para mantener el nuevo comportamiento, simplemente hace parte de la persona y ha logrado ingresar en el sistema automático del cerebro.
Reconocer en qué etapa del modelo se encuentra una persona, es una ayuda importante para realizar un cambio de forma más consistente y permanente. No todas las estrategias funcionan para todas las personas, aquí radica la importancia del modelo. Finalmente, el cambio es un proceso dinámico que tiene sus altibajos y no es lineal, sin embargo, se tiene evidencia científica que indica que es posible lograrlo y llegar inclusive a esa etapa de terminación donde ya es algo que nuestro sistema cognitivo puede hacer sin esfuerzo y de forma automática.
¿En qué etapa del proceso de cambio te encuentras para adoptar nuevos hábitos?
