Así usted solo haga deporte una vez a la semana, el ejercicio debe estar relacionado con una alimentación frecuente, variada y balanceada.
Cualquier actividad física implica que el cuerpo humano demande calorías y nutrientes que hay que suplir de manera conveniente para evitar descompensaciones que luego su salud le podría cobrar muy caro. Así haga ejercicio una vez a la semana en la ciclovía, sea un deportista activo y constante o esté cerca del alto rendimiento, debe alimentarse de forma correcta como parte de su interés por conservar un estado físico pleno.
Acudimos a los consejos de Maximiliano Kemmerer, coordinador de la recién abierta Maestría en Nutrición Deportiva de la Universidad CES, y con su ayuda diseñamos una guía de alimentación para tres grupos de deportistas: nivel recreativo, activo y alto rendimiento no competitivo.
Por Sebastián Aguirre Eastman / [email protected]
Recreativo que hace ejercicio una vez a la semana
Para este tipo de actividad, Kemmerer afirma que no es debido hacer recomendaciones nutricionales para antes, durante o después del ejercicio, por la falta de regularidad en la práctica.
En este caso, su consejo antes que nutricional es físico: ¡muévase! Y así evitará enfermedades por sobrepeso u obesidad (que no son lo mismo: el sobrepeso anticipa la obesidad. Ambas son la acumulación excesiva de grasa; si se supera el índice de masa corporal según peso, talla y edad ambas se diagnostican). La alimentación debe incluir:
- Carbohidrato: cierta cantidad de harinas dependiendo del peso de la persona y de la poca actividad física que lleve.
- Proteínas: carnes y lácteos, fundamentales entre otros beneficios para la renovación de la piel, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación del ejercicio.
- Frutas y verduras: aportan minerales, vitaminas y antioxidantes para regular todos los procesos del organismo y mantener un adecuado estado de salud.
- Las grasas y los azúcares concentrados, más el alcohol, deben ser consumidos con moderación, ya que aportan calorías vacías, ningún nutriente, que pueden generar riesgos de enfermedades.
Actividad por tres o cuatro días a la semana
En este grupo las exigencias nutricionales crecen y se requiere una mayor ingesta de calorías y de líquidos, además de llevar un control más estricto del peso para rendir mejor.
Sí aplican las sugerencias que Kemmerer entrega para antes, durante y después de la actividad, comenzando por quien realiza pruebas de resistencia (ciclismo, atletismo):
- Antes: dependiendo de la intensidad, la duración y la hora en que salga a ejercitarse, variará la necesidad nutricional. Si la rutina es muy temprano (antes de las 7:00 a.m.), igual o menor a una hora y el objetivo es bajar de peso o cambiar la composición corporal, puede salir en ayunas e ingerir agua mientras entrena, con una recomendación: si no lo tolera y siente mareos o fatiga, al menos consumir una porción de lácteo o un sustituto (jamón), antes de salir.
Si el tiempo es superior a una hora, sí debería consumir, además de una porción de lácteo o un sustituto (jamón), una harina y una fruta. - Durante: en periodos inferiores o similares a una hora puede mantenerse hidratado; si el tiempo es mayor, se sugieren carbohidratos (fruta, barra de cereal, arándanos, maní). Cuando se superan las tres o cuatro horas, Maximiliano aconseja tomar cada 45 minutos esos mismos alimentos y agregarles un sánduche de queso y/o jamón o de mantequilla de maní, para postergar la fatiga y que el cuerpo no recurra a la masa muscular como fuente de energía.
En el caso de que el deporte sea sobre bicicleta, son recomendables productos sólidos, pero si es un atleta es preferible el líquido para mejor digestión y evitar problemas gastrointestinales. Se valen las bebidas hidratantes o algunos geles o suplementos. - Después: al culminar el ejercicio, se debe esperar al menos media hora para consumir proteínas y carbohidratos (helado con galletas, frutas con yogur, para mejor recuperación del cuerpo), o con suplementos recuperantes.
Para el caso de los deportistas que se enfocan en la fuerza (levantar peso), es importante que nunca entrenen en ayunas: así sea a las 5:00 a.m., que consuman mínimo 25 gramos de proteína y fuente de carbohidratos (2 yogures, tajada de pan o un gel de proteína con fruta). Una cantidad similar se sugiere al terminar la rutina.
Alto rendimiento no competitivo
Se enfoca en eventos deportivos de alto nivel y por lo general lleva programas específicos de entrenamiento con cargas bien realizadas y la nutrición es clave.
En su caso, la preocupación más común, afirma Kemmerer, es conseguir el peso y la masa muscular a punto, que permita desempeñarse de la mejor manera.
Cuando son pruebas de resistencia, la idea es que días antes, dependiendo de la duración del evento, se incremente la ingesta de harinas para aumentar las reservas energéticas, con una compensación elevada de carbohidratos que postergue a fatiga.
Para mejorar el rendimiento se puede acudir a bebidas hidratantes, geles y gomitas que funcionan como suplementos especiales que incluyen vitamina C, glutamina, ácidos grasos omega 3 para que no haya problemas del sistema inmunológico, debido a que cuando se llega la competencia hay más estrés y suelen aparecer laringitis, faringitis y gripas.
Algunos, para estar más concentrados y disminuir la percepción del esfuerzo, consumen cafeína.
