La Buena Mesa en la lonchera escolar
El médico nutriólogo, Sandro Gómez Maquet, explica los componentes principales que deben tener las loncheras de los estudiantes para obtener una adecuada alimentación y un excelente desempeño académico.
Lo fundamental de la alimentación para un estudiante es el desayuno. El doctor Sandro Gómez explica cómo varios estudios médicos sugieren que los niños que desayunan tienen mejor desempeño escolar y mejor rendimiento en pruebas de memoria. Ademas, aquellos que desayunan, regulan mejor el apetito del día, mientras que los que no lo hacen tienden a compensar y comer mucho más durante el almuerzo y la comida, generando problemas de obesidad y gastritis. Y aunque los colegios hoy en día quedan lejos y por ende los niños madrugan mucho más, el doctor Gómez insiste en que consuman algo antes de salir de casa, por más temprano que sea, pues un ayuno desde la noche anterior hasta el primer descanso del colegio es demasiado largo.
La alimentación ideal se compone de los tres grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos deben componer más de la mitad del consumo diario de calorías porque son fuente de energía y lo que requiere el cerebro para funcionar. Estos son los alimentos que conocemos como azúcares y harinas. La proteína es usada por el cuerpo para crear y reparar tejidos como el de los músculos, piel y cartílagos. También la usa para generar enzimas, hormonas y otros químicos del cuerpo. La grasa es importante para proteger los órganos, para mantener las membranas celulares y la absorción de ciertas vitaminas.
Para cumplir con estas condiciones, la lonchera para la jornada escolar debe incluir cuatro raciones de carbohidratos, una porción de proteína y una o dos porciones de lácteos. Adicionalmente debe llevar una o dos frutas para obtener de ellas vitaminas y minerales. Para los más pequeños, menores de seis años, dos harinas, una proteína, una fruta y un lácteo son suficientes. Las bebidas no deben ser gaseosas, siempre jugos naturales.
El doctor Gómez también recomienda tener en cuenta a los niños a la hora de planear los alimentos: explicarles la importancia de una buena nutrición, dejarlos que expresen sus gustos y llevarlos al mercado para que participen y se sientan más entusiasmados con sus loncheras. Y con las frutas es más fácil que se las coman si las llevan sin pepas y cáscara.
A los padres que se angustian mucho con la alimentación, les recuerda que los niños tienen periodos de crecimiento en que comen mucho más y otros días en que su apetito disminuye, además de los momentos emocionales o de enfermedad en los que es normal que coman poco. Además de estar pendientes, los papás deben hablar con las personas encargadas de cuidar los niños, como niñeras, empleadas domésticas y profesoras, para estar al tanto de lo que comen o dejan de comer y los motivos por los que esto sucede, como presión social, vergüenza o bullying.
Lonchera:
1 manzana.
1 porción de sandía.
1 paquete de rosquitas.
1 paquete de galletas integrales.
1 paquete de chitos.
½ sánduche de jamón y queso
o un wrap de atún
1 yogurt pequeño.
Jugo de mora.
