Estas preguntas suelen aparecer una y otra vez en nuestra mente: ¿qué comer? , ¿cuándo comer? y ¿cómo comer?. Es algo que hacemos impulsadas por la necesidad de mantenernos sanos, llegar a la vejez con independencia, evitar el envejecimiento acelerado o disminuir el riesgo de enfermedades consideradas graves o catastróficas, como el cáncer. También, situaciones de salud muy frecuentes como la obesidad, la diabetes o condiciones gastrointestinales como el síndrome de colon irritable pueden motivarnos a buscar información para alimentarnos correctamente.
Sin embargo, con la proliferación de información en redes sociales, asistentes de inteligencia artificial y diferentes profesionales de la nutrición y la salud, es fácil perderse y no saber qué es realmente correcto. Aunque no existe una verdad absoluta, sí hay principios básicos de alimentación que pueden ayudarnos a entender que comer bien es sencillo, económico y fundamental para conservar la buena salud.
Frutas
Es mejor consumirlas enteras que en jugo, ya que al procesarlas se pierde fibra, se eleva el índice glicémico y aumenta la producción de insulina por parte del páncreas, lo que puede afectar la salud metabólica a largo plazo. Actualmente se recomienda consumir mínimo dos porciones de fruta al día, escogidas según gustos y condiciones médicas.
En personas con diabetes se deben preferir frutas con menos fructosa, pero no están contraindicadas. También se aconseja no romper el ayuno con fruta para evitar un pico de insulina temprano.
Verduras
Idealmente se deben consumir crudas o al vapor, ya que al cocinarlas en exceso pierden propiedades nutritivas y se transforman en carbohidratos más simples. Se recomienda incluirlas al menos dos veces al día, escogiendo según tolerancia individual. En el síndrome de colon irritable, por ejemplo, algunas verduras muy fermentables como el repollo pueden generar síntomas. También se debe tener cuidado con las vinagretas artificiales, pues suelen contener azúcar añadida.
Proteínas
Se aconseja romper el ayuno con proteína: huevo, queso, pollo, pescado o carnes magras. Aunque se sugiere moderar el consumo de carne roja debido a su asociación con ciertos tipos de cáncer, no está prohibida. Todas las comidas principales deben incluir proteína, especialmente en personas mayores, en quienes la pérdida natural de masa muscular aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades cardiovasculares.
Granos, cereales y carbohidratos
Granos como lentejas, fríjoles, garbanzos, y cereales como arroz, avena o quinoa se pueden consumir en porciones pequeñas y equilibradas. La restricción del gluten solo debe hacerse cuando exista diagnóstico médico, especialmente por gastroenterología.
Los carbohidratos como papa, yuca, plátano o ñame también pueden consumirse en porciones moderadas, preferiblemente cocidos o fritos en aceite de oliva, evitando aceites vegetales industriales.
Frutos secos y semillas
Pueden consumirse diariamente en pequeñas porciones, aportan antioxidantes y previenen enfermedades. Se deben evitar los que vienen confitados por el alto contenido de azúcar.
Lácteos
La leche entera es recomendable si se tolera bien y no existe alergia a la proteína de la leche de vaca. No hay estudios que indiquen que deba prohibirse. A ciertas edades se tolera menos, por lo que puede sustituirse por leche de almendras o soya. Se desaconseja la leche deslactosada porque provoca mayor producción de insulina que la leche entera.
Café
Es saludable si se consume filtrado, de tostión media y máximo tres tazas pequeñas al día, preferiblemente en la mañana y sin leche. No se recomienda su consumo en la tarde-noche porque altera la producción de melatonina y el ciclo del sueño.
Agua
Debe consumirse diariamente como bebida principal. No se requieren sueros o bebidas hidratantes a menos que exista una indicación médica.
Premisas no modificables
- Evitar azúcar refinada; en todo caso, preferir stevia.
- No consumir aceites vegetales industriales; usar aceite de oliva.
- Evitar ultraprocesados: carnes frías, paquetes, comidas congeladas.
- Preferir mantequilla de vaca sobre margarina.
Alimentarse bien no debe ser una tortura: es un hábito de vida, una inversión en salud y una forma de prevenir enfermedades en el futuro.
