En nuestra última columna hablaba sobre la dopamina, esa molécula del “querer” que nos impulsa a buscar siempre algo más, y ahora quiero referirnos a un desafío externo que todos enfrentamos: la presión. Si la dopamina es el combustible que nos motiva a desear y proyectar el futuro, la presión es la respuesta de nuestro sistema cuando sentimos que esos deseos o resultados están en riesgo.
Es importante tener en cuenta que la presión no depende del peligro real de una situación, sino del significado que le damos. Básicamente, esta aparece cuando se cruzan tres elementos fundamentales: el reto, es decir, qué tan capaces nos sentimos de lograr la meta; la recompensa, que es lo que esperamos ganar si todo sale bien; y, por último, la consecuencia, que es el peso de lo que tememos perder, como nuestra reputación o identidad, si fallamos.
La paradoja es que nuestro cerebro no distingue bien entre un riesgo físico y una amenaza al “ego”. Por eso, presentar un proyecto importante o tener una conversación difícil puede disparar las mismas reacciones que estar al borde de un abismo, tales como la visión de túnel, el pulso acelerado y los temblores.
Esto sucede porque se activa el sistema nervioso simpático, que funciona como nuestra alarma natural de supervivencia. Entonces, cuando estamos bajo presión y no la lidiamos de la mejor forma, es importante saber distinguir si lo que sentimos es miedo, ansiedad o angustia para gestionar la situación adecuadamente.
El miedo es una respuesta ante una amenaza real e inmediata donde la amígdala, el centro de alarma del cerebro, nos prepara para luchar o huir. En cuanto a la ansiedad, esta es más difusa y surge cuando imaginamos situaciones que aún no existen o sentimos que no tenemos el control total del futuro. Por último, la angustia emerge cuando la preocupación se desborda físicamente y sentimos opresión en el pecho, sudoración y una sensación de impotencia.
Al igual que aprendimos a gestionar la dopamina retrasando la gratificación, podemos entrenar nuestro sistema para que la presión no nos paralice, sino que nos dé energía. No podemos olvidar que biológicamente la presión tiene una función muy importante; no se trata de eliminarla de nuestra vida, sino de sacar el mejor provecho de ella a través de diversas estrategias. Una de ellas es la exposición gradual, pues el cerebro se adapta al estrés. Si nos intimida ser evaluados, podemos buscar “simular” esa tensión antes del momento clave; por ejemplo, practicando una presentación al grabarnos con el celular o pidiéndole a alguien de confianza que nos observe, ya que acostumbrar a nuestra mente a la sensación de ser observados reduce el impacto del estrés en el evento real.
Otra herramienta es el reencuadre cognitivo, entendiendo que el lenguaje que usamos moldea nuestra percepción del estrés. Si cambiamos frases como “no puedo fallar” por “quiero ver de qué soy capaz”, transformamos la situación de una amenaza a un desafío emocionante al enfocarnos en nuestro propio esfuerzo y no en el juicio externo.
También es vital definir metas de proceso, pues a veces nos paralizamos pensando solo en el resultado final, como ese “siguiente nivel” o “próximo ascenso” que tanto persigue la dopamina. Al enfocarnos en acciones que podemos controlar totalmente, como prepararnos bien, estar concentrados o realizar correctamente las tareas de un proyecto, reducimos drásticamente la ansiedad.
Finalmente, la respiración es un método muy efectivo para intervenir físicamente en el sistema nervioso si sentimos que los nervios nos dominan. Realizar respiraciones profundas con exhalaciones muy largas, como inhalar en 4 segundos y exhalar en 8, envía una señal directa a nuestro cerebro para que apague la respuesta de estrés y nos devuelva la claridad.
Manejar la presión consiste en aprender a usar esa energía a nuestro favor para construir una vida con retos que nos permitan crecer sin perder el disfrute y la paz. No podremos eliminar las situaciones estresantes de esta experiencia humana, pero sí podemos entenderla, integrarla y sacar el mejor provecho.
