Estamos viviendo un momento de la humanidad en la que muchos eventos, sucesos, empresas, artefactos y otros elementos están compitiendo por nuestra atención. Y por más desarrollada que tengamos la capacidad de la multitarea, realmente no somos una especie buena para esto. Nuestra atención y capacidad de concentración son limitadas. Y aunque lo intentemos, es una de las razones por la que se han incrementado los niveles de estrés, ansiedad y agotamiento tanto físico como mental.
Existen ciertos hábitos que funcionan como un ‘mantenimiento’ para nuestro cerebro, potenciando nuestra atención y memoria de formas que la ciencia lo ha demostrado en diferentes mediciones y experimentos.
Basado en muchas investigaciones de expertos en neurobiología, existen dos hábitos que inciden directamente en nuestro rendimiento cognitivo y son la actividad física y la meditación.
Mover el cuerpo no sólo tiene efectos sobre nuestra apariencia física, sino que es un medio para mejorar la función cerebral. Una sola sesión de ejercicio aeróbico vigoroso (como correr o montar bicicleta por 50 minutos) genera cambios químicos y funcionales en el cerebro de manera inmediata. los niveles de dopamina, serotonina y otros neurotransmisores aumentan. Esto no solo mejora el estado de ánimo, sino que “enciende” la maquinaria química necesaria para que las neuronas se comuniquen con mayor velocidad y precisión.
Al terminar una sesión de entrenamiento, se ‘encienden’ capacidades como la atención sostenida, la velocidad de reacción porque el cerebro procesa la información más rápido y la flexibilidad cognitiva, es decir, la capacidad de una idea a otra o resolver problemas complejos se vuelve más fluida.
Y en cuanto a la práctica sostenida en el tiempo del ejercicio, es clave para la salud del hipocampo, la región del cerebro crítica para la memoria. La actividad física regular estimula el nacimiento de nuevas neuronas. Esto es vital porque, a medida que envejecemos, esta producción disminuye, y el ejercicio es nuestra mejor herramienta para contrarrestar ese declive y protegernos contra enfermedades como el Alzheimer.
Si el ejercicio físico fortalece la estructura, la meditación entrena la señal. No se necesita ser un monje para ver resultados, practicar una religión o práctica espiritual específica ni ser expertos en el tema. Se ha demostrado que una práctica breve de solo 13 minutos al día durante 8 semanas puede transformar la mente.
Imaginemos que la atención es un foco de luz. En la vida diaria, ese foco salta de un lado a otro (notificaciones, pensamientos, ruidos). La meditación es, esencialmente, el ejercicio de detectar cuándo el foco se movió y regresar voluntariamente a un solo punto (la respiración, por ejemplo).
Esta práctica constante hiperactiva la corteza prefrontal. Con el tiempo, esta región se vuelve más eficiente para filtrar distracciones. Científicamente, esto mejora el control inhibitorio, que es la capacidad de decirle ‘no’ a los impulsos o pensamientos irrelevantes para mantenerte en lo que estás haciendo.
Por otro lado, la meditación reduce la rumiación (darle vueltas a lo mismo). Al haber menos “pestañas abiertas” en la mente, queda más espacio disponible para procesar y retener información nueva de manera clara.
La meditación ayuda a la atención porque entrena al cerebro para ignorar lo irrelevante, y ayuda a la memoria porque reduce el ruido emocional y el estrés que normalmente impiden que los recuerdos se graben correctamente. Es pasar de una mente reactiva (que responde a todo) a una mente proactiva (que elige dónde ponerse).
Estos hábitos no cambiarán la vida de la noche a la mañana, pero una práctica sostenida sí genera cambios físicos, químicos y emocionales. Algunas recomendaciones sencillas para incorporar en el día a día:
- Intenta realizar al menos 10 minutos de meditación o respiración consciente todos los días. Es mucho menos de lo que dura un episodio de una serie.
- Hacer una sesión de ejercicio en la mañana prepara al cerebro para lidiar mejor con el cortisol (la hormona del estrés) y nos ayuda a mantenernos enfocados.
- Para proteger la memoria a largo plazo, es más importante caminar de forma regular que ir al gimnasio por varias horas de forma esporádica.
Al final del día, nuestro cerebro es el filtro a través del cual experimentamos el mundo. Cuidarlo con estos hábitos sencillos no solo mejora el rendimiento, sino que eleva la calidad de vida, nos permite estar más tranquilos con nosotros mismos y con los demás por lo que también nos ayudará a una mejor convivencia y a un mejor vivir.
